原标题： 中高考备战心理调适攻略
中高考临近，学生们即将面临人生重要的考验。
面对严格的升学考试，多数考生的备考心态都会发生或多或少的变化，其中也不乏因压力过大，产生考试焦虑、浮躁厌学等心理的。作为老师、家长，该怎样在关键时刻帮助考生面对即将面临的升学压力和激烈竞争，学会调整心态，以一种健康的备考心态迎接中高考，值得深思。
学校篇
心理辅导是学生最后冲刺的“助推器”
心理辅导是学生素质教育的重要组成部分，学校应在中高考前积极调动本校专兼职心理教师资源，做好毕业班学生的考前心理辅导，帮助他们消除考前心理紧张。建立良好的心态，这无疑能对教师的教学效果和学生的学习效果起突现和放大作用，也是学校引导学生完成最后冲刺的“助推器”。
目前不少学校已经把考前心理辅导作为教学环节的一个不可缺少的部分。学校可以根据学生实际情况分批次分专题进行考前心理辅导，帮助学生正确认识考试对于他们的真正意义，教授学生应对紧张的方法，体验放松的心情，树立正确的备考心态。
对于考前有严重焦虑的学生可以给予一对一专业心理辅导。
学生篇
自我探索是学生认知平衡的“天平”
首先，学生能够客观正确地认知自己可帮其减轻压力。毕业班学生如果对每年录取分数线做全面的了解，将中高考录取分数线做参照物，结合自己的平时及诊断成绩，找准自己的优势劣势，客观公正地把自己放置在这个参照物中做比较，比上，有哪些方面不足，比下，有哪些方面有余，就能做到胸有成竹，也有助于缓解压力。
其次，客观正确地分析自己可以有利于挖掘潜力。毕业班学生如何挖掘自己的考试潜力很重要。因为认识自我，找出自己的切入点，短期内挖掘出潜力，提高效率，在应对中高考中就能达到事半功倍的效果。因此，考前自我探索，有利于挖掘学生的考试潜力。
第三，客观正确地把握自己有利于激活学生的学习动力。毕业班考生在考试前茫然不知所措，学习没有信心，精神萎靡不振，甚至于食欲下降……这就需要及时准确地给予自我肯定，做好心理调适，帮助学生客观正确地把握自己，振作精神，激活学习的动力。
家长篇
家长沉着是学生精神上的“镇静剂”
考虑到疫情防控，有的地方会在考前一周左右放假，让考生自己在家或者在校自主复习。从这时起，因考生回归了家庭，家长的重要性就突显了出来。考生、家长之间的关系需要调整。
家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪通过感染、暗示等心理机制，会影响到考生。
同时，家长不要和考生谈论高考的事，不要给孩子过高的目标，不要过分计较模拟题的成绩，不要问孩子准备得怎么样、有没有把握等问题。
在这时，高考期间是否由家长陪考，需要考生和家长坐下来共同商定了。
有些考生认为，家长不离左右陪着，自己底气可以更足些，紧张感也可消除不少;但有些孩子独立性较强，家长跟着，反会让他感到压抑不适。
总之，家长在决定是否陪考这一问题时，一定要尊重考生自己的意见，甚至陪考人是谁，都应由考生自己决定。
保证睡眠质量
考前一周，许多考生表现出诸如烦躁、做题时出现无谓失误等状况，这些都是由长时间身心疲惫造成的。要改变这些状况，高考前一个星期左右，从作息时间上调整，原来晚上12点或者更晚睡觉，现在开始提前一个小时或一个半小时入睡，蓄积能力和精力。
睡眠状况直接影响着身体状态，从考前一个星期开始，应该把调整睡眠放在重要位置上。有些考生由于紧张、生物钟紊乱等原因，考前会失眠，这里提出一些应对措施：
第一，不要总想着高考时会出现什么“万一”，不要对自己提出不切实际的要求，一定要有一个乐观的心态;
第二，不要开“夜车”，根据自己的情况计划出符合自己的作息时间，一定要按时作息，这样生物钟才能正常工作;
第三，如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，比如说睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果;
第四，睡前可以用热水泡脚，并做头部和脚部按摩;睡前不要大量饮水，以免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。
个别身体素质不太好的考生，如容易感冒、发烧的，一定要提前采取预防措施，或者到医院去咨询大夫，如果真到考试时感冒、发烧，不仅影响考试成绩，还会影响心理状态。
制定考试方案
要能做到从容进考场，就得提前准备。制订方案要本着不放过考试当天每个细节的宗旨。
从作息时间上说，要有充裕的时间吃早餐，一般选用高维生素、高热量的食物，最好在考前一个半小时之前用餐完毕，但不要吃得过饱，否则，过多的血液还在帮助消化，大脑就会相对缺血，影响考生在考场上智力的发挥。
到考场时间不宜过早或过晚，一般在考前15分钟至30分钟为佳。太早了，与各种干扰因素接触过多，容易破坏良好的心理感觉;太晚了，开考后才进考场，往往出现慌张的感觉。
上午考完后，休息一会儿，再吃午饭。午饭后不要马上睡觉，稍微活动，散散步，听听音乐。午睡时间安排30分钟到40分钟即可。家长一定要注意提醒考生，以免考试迟到。
从复习方面说，考前避免与同学、老师交谈，因为在交谈讨论中，往往会发现自己某些尚未弄懂的地方，其结果是立即紧张起来;考前不要再心急火燎乱翻书，先不说是不是真有许多地方没有复习到，就是这种慌张状态难出好成绩;考完就完，考一科少一科，不对题，这样有利于以稳定的情绪再战。
放松身心
放松身心，可以适当进行一些体育、娱乐活动，并应该坚持到临考前。
适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。但要注意尽量不要做剧烈的运动，比如，不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的篮球、羽毛球等球类运动。最好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。
还可适当有些娱乐活动，听听自己喜欢的音乐，看看自己喜欢的轻松的电视节目，帮助自己情绪放松。
最好不要上网，不要看有强烈刺激的武打、枪战等情节的影视作品，否则容易在大脑皮层中产生兴奋，干扰复习。
做好物质准备
高考所用的铅笔、钢笔、橡皮、小刀、圆规、尺子以及准考证等，都应归纳在一起，放入一个透明的塑料袋或文件袋中。
确定高考当天要穿的衣服，单独放置，别因为挑选衣服而耽误时间。
确定好去考场的交通工具;准备好乘车和生活所需要的零钱，并放入准备好的衣服口袋或书包里;不要自己带草稿纸，不要把手机、手表等带入考场。
准考证拿到后，仔细核对一下信息是否有误。
熟悉考场环境
去考点熟悉考场环境，确定去考场的方式。一旦发生意外，要及时求助于老师或警察。
一定要算准路上所需时间，并要留出富余。考试当天在去考场的路上，行走速度一定要慢，快了会造成慌乱的感觉，直接影响进入考场后的心理状态。
看看考场，熟悉一下氛围，可以减缓焦虑、紧张，避免第二天因为要适应新环境而耗费不必要的精力。
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冲刺中高考的饮食建议
在中高考冲刺阶段，学习紧张，压力大，有的学生还会出现失眠、记忆力下降，我们的饮食应当从补脑、安神、减压、提高记忆力等方面来整理适合的营养和食物。
早餐：优质蛋白质+复合性碳水化合物
如果不吃早餐或早餐吃得不好，就会导致上午时间血糖水平明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响备考状态。所以，吃好早餐可充足供给大脑必须的能量，对保持旺盛的精力和较好的备考状态具有重要的作用。
早餐能量要适当，品种要丰富。含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。如果再加上一勺核桃仁或其他坚果，就非常完美了。
推荐配餐：
主食：鲜肉包、杂粮粥、小米粥等。
副食：酸奶、牛奶等;苹果、香蕉、樱桃、芒果等。
午餐：可选肉类、鸡蛋、豆制品，注意控制精白主食
午餐对于考生来说很重要，由于上午无论是复习还是考试已经消耗了大部分的营养，所以午餐应该丰盛，主食尽量以杂粮饭为主，副食可选择肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，以保证充足的热量和各种营养素。饭后半小时或午休起床后，可少量吃点水果或喝点酸奶。
推荐配餐：
主食：玉米馒头、杂粮饭等。
荤菜：牛肉、鸡肉等。
素菜：各类蔬菜。
晚餐：偏素，多吃纤维素
晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力，但晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物，应有两种以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。值得注意的是有的家长晚上10点以后习惯给孩子加餐，这样其实对于身体是一个负担，因为经过一天的学习，身体各个器官已经非常疲惫，这时候应该去休息了，如果再吃宵夜就会加重身体器官的承受能力，反而不利于孩子的健康。
推荐配餐：
主食：全麦面包、馒头、玉米等。
蔬菜：清炒西兰花、醋熘平包菜、香菇青菜等。
副食：牛奶、酸奶、水果等。
饮食小贴士
1.提神醒脑忌过饱
饭后，人体血液更多集中在消化系统，以促进食物消化，过饱过撑时，肠胃负担加重，抑制大脑皮层兴奋，不利于复习考试。
2.刻意进补不需要
家长不用刻意给孩子进补，以免造成肠胃和肝脏负担过重，反而影响孩子学习的效率。
3.均衡营养是关键
肉类、谷类、蔬菜、水果、豆制品等需要均衡搭配;鱼肉、牛奶、各种新鲜蔬菜是健脑良品;生食、冷食和咸菜要少食，尽量不食。
4.味道调配要清淡
有些孩子喜欢辛辣，但备考时期，考生体力消耗大，辛辣刺激可能会引起腹痛、腹泻等胃肠不适，甚至影响考生的精神状态，所以饮食还是以清淡为主。
预祝所有考生愉悦面对人生挑战。
2021高考加油!
考前大检查
准考证、身份证(口罩等)一定要妥善保管。
集中乘车去考试的同学，为避免遗失或考前忘带准考证带来的麻烦，也可以将准考证交到班主任处统一保管。
建议早晨还是按照平时的时间起床，上午可以看书学习，但时间不要太长。
晚上与平时一样的时间睡觉，切记不要过早睡觉，睡不着，反而影响情绪。如果这时按时睡觉也睡不着，顺其自然，只要有良好的心态，即使少睡几个小时，也不会对明天的考试有多大影响。
另外记得关注一下近两天的天气预报，了解天气情况，及时做好相应的准备;整理好考试需要的工具和证件，工具要尽量用自己熟悉的物品。
饮食方面，早、中、晚三餐的时间要与平时时间一样，吃的东西要和平时一样为好。没有必要在这一天加强营养，只要食欲好就行。但要注意饮食卫生，不吃不洁净的食物，不吃或少吃冷饮。
考生此时的主要任务是调整好心态，做好考前心理准备与物质准备的大检查，以良好的心态、充沛的体力与精力，充满信心迎接明天的考试。
标签： 心理调节
