原标题：如何在考前和考中做好心理调适
蝉鸣夏日，荷花盛开，又是一年高考时，高三学子们要在考场上为青春和梦想奋力一搏!现在，距离2021年高考还有11天的时间，高考复习已经进入收官阶段。但这个时候，担心考试发挥失常、害怕达不到父母期望等紧张、焦虑的情绪也会干扰着一部分的高三学生。那么，如何在考前和考中做好心理调适，以最佳的心态面对高考?
1. 压力与发挥
最近这段时间，如果你心情烦躁、爱发脾气、睡不好觉，如果你时常满头大汗、头脑空白……这便是我们常说的考试焦虑。其实，高考面前人人平等，压力也一样，考试焦虑是一种期待性焦虑，因为太想做好，又太害怕不好的结果而产生的焦虑情绪。高考之下，我们常会出现：焦虑过高，考不好怎么办;自卑，我不行;情绪易混乱，失眠;复习无力，看不进书;亲子冲突，老争吵;逃避和转换，通过玩手机和游戏或者贪食和厌食等等逃避高考极端压力。
我们往往过于强调压力给我们带来诸如考试焦虑这些负面影响，但其实压力也有其有利的一面，心理学家耶克斯和多德森的心理学研究表明：我们的压力与我们学习成绩的发挥成倒U形曲线关系。也就是说适度的压力对考试成绩的发挥是一件好事情。一定程度上，压力是良好发挥的催化剂!
2. 调整与反思
美国心理学家埃利斯提出情绪ABC理论，A代表发生的事件，B代表我们的信念、我们的看法，C代表的是后果。我们产生的消极情绪和行为并不是事情本身，而是我们对事情的看法。世间万事万物，你可用两种观念往看它，一个是正面积极的，另一个是负面消极的。这就像钱币，一正一反，就看你选择怎么看它。拥有积极的思维角度，可以让我们拥有积极的心态，更好地应对问题。
3.考前保持和调适
最后11天的时间，保持和恢复状态是很主要的策略，具体可以从以下几方面尝试：
(1) 行为策略
1. 每天保持半小时左右的低强度体育运动，课间必须外出走动;
2. 避免对考试的消极回忆，增加对考试的积极回忆;
3. 不要轻言放弃，把注意力放在基础知识点和基本能力的提高等具体事情上。
4. 增加在教室的时间，不同场合做不同的事;
5. 将学习转换为具体动作，不要只停留在“定计划”的阶段;
6. 早起大量喝水或运动饮料，如果有便秘可以尝试蜂蜜水;
7. 有规律的作息是应考的基石，最好的调整是不调整。
(2) 认知策略
1. 对每天的复习进度与效果有合理的期待，最好将计划减少一些来执行;
2. 不只是我一个人在考试，也不只是我一个人考不好;
3. 要用心去“学”去“考”，而不是用心去“急”;
4. 你不能控制外界的刺激，但可以控制自己对刺激的反应;
5. 不要放大自己的负性反应，减少情绪纠结;
6. 不要纠结于过去考试失败的遭遇，尝试记录自己考试成功的经验;
7. 避免对考试结果做情绪推论;
8. 不要躲在抽象思考中偷懒，一直在做具体的事情。
(3) 情绪策略
1. 最好的调整是做具体的事情，避免自己的求全心理和完美主义倾向;
2. 准备一个小本子，当自己心烦意乱时，将脑中的杂念写出来，并尝试做自我辩驳;
3. 一旦发现自己在胡思乱想，立即停止正在进行的活动，换环境，换活动;
4. 减少对未来的思考和对别人的关注，多关注眼前具体的事情;
5. 按自己的步调与节奏复习，保持稳定就是最大的进步;
6. 使用备忘录，每当有必须要做的事时，就把它记录下来，避免造成干扰和胡思乱想的机会;
7. 适应考试的生活，平时松了，考试不可能紧;
8. 适当做一点精细动作，让自己稳定下来;
9. 减少接触让自己烦乱的刺激;
10. 不跟其他人、事较劲，特别是不跟情绪较劲，要跟具体的题或知识点较劲;
11. 避免做情绪推论，不要躲在不良情绪中偷懒。
4. 考中调整与应对
(1) 高考期间，可以尝试以下方法：
(2) 两耳不闻考外事，一心只注当前科。考试在任何时候都不要核对答案，像一位隐居者;
(3) 提前预热，用1/8张卷子(6—8个选择题)，找找题感，使自己兴奋;
(4) 提前紧张。高考如果觉得紧张过度，可以安检进入考场后，提前紧张一下。这样提前紧张，到考卷发下来时，最紧张时候已经过去，反而紧张度是最合适的;
(5) 将草稿纸做多次折叠，字写小，行间距要大，开始演算字要写小一点，防止粗心而丢分;
(6) 增加读题时间，一读题就要圈、点、划、记，勾出核心词;
(7) 去掉读题定势，读完选项再做题;按固定节奏做题，只求完整，不求完美;
(8) 放弃自己的思维，揣摩出题者的思维;
(9) 考场上心跳不稳、紧张时，可应用简易的行为治疗(深呼吸，举手、抓握、敲击1—2 分钟，从大腿到小腿掐自己);
(10) 没有思路时，写出相关内容，联想、画线、批注;
(11) 提前写考试预案，并在高考期间按照所定预案严格执行。可阅读他人的考试预案文章，对弱科科目考前全程想象，在最后十天里多次演练高考过程。
5. 对家长的一些建议
(1) 降低期望，接受现实。请真诚的接受孩子现有的水平，不说违心安慰的话，也不再鼓励孩子再多考几分。父母的过高期望可能是压垮孩子的最后一根稻草;
(2) 保持常态，控制情绪。高考前每个孩子都处于高压之中，最好自己的日常工作，这样既能帮助自己减压，又可以让孩子感觉自己没有被过度关注，有助于减轻考生的心理负担;
(3) 积极帮助，做好后勤。当孩子有需要的时候，积极响应。做好订酒店，看考场，搜集志愿填报信息的后勤工作。
6. 支持渠道和热线
目前，全省学生和家长心理支持热线和网络辅导服务持续开通中，网络咨询：QQ：3116422154，热线电话：0871-65101713。热线和网络开放时间：工作日8:30—12:00，14:00—18:00。
总之，高考是学生要经历的一个阶段，并不代表所有的一切。作为考生，我们只是需要让它自然发生，自然进行，自然结束就好，这就是最完美的高考。
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