大家听说过「伤痕实验」吗？
美国一所大学的科研人员进行过一项有趣的心理学实验，名叫“伤痕实验”。
科研人员对参与实验的志愿者说，这个实验的目的是观察人们对身体有缺陷的陌生人会有什么反应，尤其是对面部有疤痕的人。
他们找来了好莱坞专业化妆师来为志愿者脸上画出逼真而丑陋的伤痕，并用一面小镜子给志愿者查看化妆后的效果，然后把镜子收走。
在志愿者看到化妆效果以后，化妆师表示要在伤痕表面再涂一层粉末，以使它更牢固。但实际上，在这个步骤里，化妆师偷偷抹掉擦掉了化妆的痕迹。
也就是说，每个志愿者的脸跟平常人并没有什么区别。
可是，实验结果却是，这些与常人无异的志愿者，都声称自己受到了他人的都认为自己收到了他人的不友善，甚至是嘲笑的眼神。
他们觉得别人总是盯着自己的脸看，而且认为别人对他们比平时更加粗暴无礼。
可实际上，他们跟平日里并没有什么区别。
为什么他们的感受会出现如此大的变化呢？
这是因为「认知」影响了他们的外界的感知。
01
消极的认知，
带来了消极的后果
「认知」是什么？
简单来说，认知就是我们脑子里的那些想法。
心理咨询师李松蔚认为，认知是无时无刻都在发生的，它实在太平常了，以至于我们很难察觉到它的影响。
我们在生活中，常常会有一些“钻牛角尖”但自己发觉不了的想法。比如：
我背了一个廉价的包，所以销售对我态度很差；
我长得一般，去表白一定会被拒绝；
我口才不行，哪怕我有好的想法，说出来也没人会听；
他们聊的股票知识我不懂，如果我开口问的话，会很丢脸的
这些消极的预设和认知，都会影响我们的行动力，继而让我们错失属于自己的机会——
不敢对人提要求
不敢表现自己
不敢踏出舒适圈
不敢离开不合适的伴侣
不敢尽全力为自己争取权益
因为“做了也没有用”，所以不肯去做。
而糟糕的是，当我们不知不觉中习惯了这样的认知模式时，这些消极认识会作用到我们的行动和情绪上；
而消极的情绪和低行动力带来不如人意的结果，这个结果又进一步地验证了自己的消极想法，形成恶性循环。
如果，你在遇到做决策之前，总是倾向于否定自己，总是一个劲地“钻牛角尖”，那么你有可能陷入了「认知扭曲」。
「认知扭曲」（cognitive distortion）是心理学家A.T.Beck提出的一个概念，指的是一种夸大或不理性的思维模式。
而在陷入这种思维模式，我们在处理信息时很难变得客观，情绪也更容易消极。
02
一些常见的「认知扭曲」
古希腊哲学家说过：
困扰人们的不是事物本身，而是人们对事件的看法。
也就是说，当调整了对事件的看法（思维模式）之后，困扰人们的情绪也可以得到调节。
因为思维和情绪之间可以互相影响，在此基础上，心理学家A.T.Beck也提出了认知行为疗法。
让处于「认知扭曲」的人，看清楚他们认知中的谬误后，由认知扭曲带来的负面情绪也会随之减少。
这就相当于，想办法让一个钻进了“牛角尖”的人，看清楚他们眼前的“牛角尖”，从而阻止他们在往里钻。
心理咨询师大卫·D·伯恩斯的《伯恩斯情绪疗法》一书里，为我们总结了10种常见的「认知扭曲」。
1）非黑即白
价值判断里只有“黑或白”、“好或坏”、“100分或0分”等两极分布的标准，没有任何中间地带。
比如，“我连续两次KPI没有拿到满分，我真的是个废物。”
2）以偏概全
容易因为一次失败或不幸的偶然经历，而对接下来的生活妄下结论。
如，表白失败了，就认为不会再有人爱自己。
3）心理过滤
眼里只能看见负面的一面：从情境中调出消极的细节，反复回味，然后认为整个世界都是消极的。
小红的妈妈对她语气重了点，她就偏激地认为妈妈对她不好，而把妈妈对她的关心都抛诸脑后。
4）否定正面思考
这是一种把正面体验转换成负面体验的过程，但这个过程常常难以被发现——
当别人夸奖自己时，内心就会有个声音对自己说：别人只是在说客套话，千万别当真；
当业绩好被老板表扬，内心就会有个声音对自己说：只是这个月运气好而已，下个月，就没那么幸运了。
5）妄下结论
a.读心术: 消极地假定自己了解其他人正在想什么； 或者把某人看你的每一眼或发表的每一句评论都解读为负面信息。
就好像“他那个眼神就是在看不起我”，“他就是故意不回我的消息”等这一类想法。
b.先知错误: 预先给自己设定一个负面结果。
6）放大或缩小
把一些事情灾难化地放大，把自身的价值不合理地缩小。
比如：“今天迟到被老板撞上了，预示这我这一整天都会很倒霉”，“他没有正面回答我的问题，是不是不爱我了”，“孩子不舒服我却没发现，我真的不配做一个妈妈”。
7）情绪化推理
把自己的感觉，等同于事实——
你感觉新同事不喜欢自己，于是对新同事也没有好脸色。
8）“应该”思维
为了鞭策自己，给自己强加“应该”做什么的要求，当发现自己做不到时，又会更加懊恼自责和痛苦。
9）乱贴标签
把一些事物贴上消极的标签，例如“年末考核很麻烦很可怕”。
10）罪责归己
把负面世界的责任全都归结在自己身上。
看到了么，“认知扭曲”有各种各样的形态，它们或许就藏在你的意识里，并且还会时不时跑出来干扰你的选择，让你对多数事情只想到负面的结果，觉得“这个世界不会好了”，。
可问题是，这些内心预设就一定是对的吗？
就像“疤痕实验”里的志愿者一样，他们认为自己脸上有疤，认为自己是丑陋的，于是认为自己不受欢迎，认为他人对自己有敌意。
但那些“认为”，通通都不是“事实”。
扭曲的认知，就像一个纸老虎一样，它不会真的吃人，却硬生生拦在我们面前。
可能你以为面前的是一只真老虎，但从另一个角度看，就能发现那只是一只不堪一击的纸老虎。
而认知行为疗法，就是让当事人着眼于那些不合理的认知问题上，通过改变对人或对事及对自己的看法与态度，以此来改变心理状态。
03
觉察到自己的「认知扭曲」，
就是改变的开始
我有一个朋友，毕业以来一直在同一家公司。
不过她做得并不开心，因为她的上司一直打压她，说她这个业务水平，去到别的公司也不会有要她。
问题是，连她自己也认同了上司的看法，觉得自己很菜，辞职就等于失业。
哪怕在原公司做得不开心，成长空间也不多，她也不敢跳槽，因为她觉得自己“不行”。
这种觉得自己无能为力的想法，也让她变得自怨自艾，缺少活力。
后来，公司项目解散，她不得已来到新的公司时，她才发现她原来可以胜任更好的岗位。
之前她对自己的看法和判断，都是“错”的，一切只是一个误会！
「认知扭曲」就像是一个误会——我们对世界、对关系或者对自己的误会，
当这个误会被解除时，我们的身上的一些封印和障碍也会随着被解除。
要知道，人是不断发展的，生活也不是一成不变的。
如果纠结着那些错误的认知却不放手，只会让我们眼前的路越走越窄。
当你正处于“钻牛角尖”式的痛苦时，不妨往后退一退，说不定可以看到事物的另一个角度。
心理学家们也提出了一些对抗「认知扭曲」的方法：
1）从「我很不好」到「我至少有一部分是好的」
当负面思维在脑海里盘旋时，我们可以试着把它们写下来，
当它们以文字的形式出现时，当中的荒谬之处就更容易被识别出来，我们也更容易与之对抗。
大卫·D·伯恩斯在书里提到了化解消极思维的「三栏表格法」：
a.进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来;
b.找出这些思维扭曲的根源;
c.反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。
示例：
下意识思维(自我批评)
认知扭曲
理性回应（自我辩护）
1.我什么事都做不好。
1.以偏概全
1.胡说!我还有很多事都做得很好。
2.迟到了，我像个白痴一样
丢人现眼。
2.乱贴标签妄下定论
2.迟到时我可能看起来会有点傻，但这并不能使我成为白痴。每个人都有迟到的时候。
2）积极的认知模式
针对前面的10个「认知扭曲」，这里也给大家提供一些对抗它们的思维模式。
① 灰色地带思维方式：
与“非黑即白”的思维方式相反，灰色地带，就是去考虑两个极端之间存在的所有的可能性。
让自己知道，自己是处在在两个极端中间的状态，这也是符合现实情况的状态。
② 乐观主义：
把出现的每个情景都当成机会。
就像奇葩说前几期的一个辩题“20岁时有个一夜成名的机会，该不该要？”，正方的口号一直是，不要白不要！
③ 问题外化：
当负面事情发生时，把它当做一个问题，而不是对你自身价值的反映。
④ 拒绝自我强迫，“不应该”也可以！
我们处在社会评价中，会不自觉地认为自己“应该”完美，“应该”面面俱到。
这种“应该”思维给自己加了很多规训，也让自己失去了积极性。甚至理性在觉得“应该”，但感性上却一直在抵抗。
这时候，我们可以转换一下句式，不说“我应该早起”，而是说“我可以早起，但不早起也没关系”。
⑤ 感觉≠事实
要知道，你认为的，只是你认为的。你所预设的障碍，可能只是自己吓自己的纸老虎。
3）行动了才有动力
我们常常觉得，需要有动力，才能够去完成一件事情，但在消极的状态下，我们可能永远也等不到那份“动力”。
所以，不是先有动力才能行动，而是先有行动，才有动力！
《伯恩斯情绪疗法》的作者讲到，他在收到书本的修改意见时，
想改稿的动力只有1%，但想逃避的心情占了99%。
但当他不得不逼迫自己改稿时，慢慢地他就进入了状态，而且越改越有动力。
当你很累，不想行动时，你也可以试着问问自己：
即使现在很累，但我还可以做什么？
比如，洗个澡，出门散步，把快递拆了，等等，
然后让自己行动起来，当行动发生了，当下的状态自然就改变了。
最后
我们不想被负面情绪牵着走，是因为在大多数情况下，消极情绪会带来低自我价值感和低幸福感，还会让我们错失机会。
而要避免这类情况，主要靠三个关键词：「辩识」、「反驳」 与「行动」。
在它出现时，分辨它；反驳其中的谬误；增强自己的行动力。
久而久之，我们都会看到一个更好的自己。
作者：芥末酱 / 责编：陈沉沉 / 值班编辑：阿晢
本文首发【看见心理】。累了，就来看见心理。这里是由知名心理咨询师武志红创立的心理平台，提供专业心理内容与服务。
References：
[1] 戴维·伯恩斯. 伯恩斯新情绪疗法：临床验证完全有效的非药物治愈抑郁症疗法[M]. 北京：中国城市出版社，2011
[2] 约翰 · 雅顿.重塑你的大脑[M]. 北京：中信出版社，2011
[3] 陈海贤. 了不起的我：自我发展的心理学[M]. 北京：台海出版社，2019
标签： 心理
