原标题：饭前还是饭后吃水果好?专家这样说
西班牙《趣味》月刊1月号刊载题为《健康的份额》的文章，作者系劳拉·查帕罗，文章介绍了摄入足够量果蔬的重要性，并驳斥了一些谬论，为人们解惑。全文摘编如下：
无论是早餐、午餐还是餐后甜点，任何时间吃水果都是好的。如果一天吃好几次水果，对我们的健康更是有益。水果和蔬菜在任何健康食谱中都至关重要，而根据世界卫生组织的说法，每天摄入足够的果蔬将有利于预防心血管疾病、各种类型的癌症、肥胖、糖尿病等疾病的发生。世卫组织预计，如果人们将果蔬摄入量提高至足够水平，每年将有170万人避免死亡。
不可替代的营养库
科学知识是对世卫组织说法最好的支持。西班牙肥胖与营养问题研究专家马里亚·德尔普伊·波蒂略指出，水果和蔬菜富含我们需要从饮食中获得的维生素、矿物质和养分，我们的机体在多数情况下无法合成这些要素。
在回顾了大量研究后，世卫组织得出结论认为，摄入更多的水果与降低死亡率以及减少罹患心血管疾病、中风、2型糖尿病等疾病的风险息息相关。
而摄入足量的蔬菜也有利于降低全因死亡率、罹患心血管疾病和中风的风险。摄入菠菜等绿叶蔬菜与2型糖尿病发生率的降低有显著关系。
“蔬菜和水果能够为我们提供大量多酚等生物活性化合物，对我们的健康起到了非常有益的作用。”波蒂略表示。
而对于胃癌和食道癌等类型的癌症，世卫组织强调仍需要更多针对其罹患率与蔬菜摄入量关系的研究，以形成更坚实的结论。
波蒂略指出，不要忘了，这些食物还是膳食纤维的极佳来源，而膳食纤维对于我们消化系统的良好运转、维持人体内健康的微生物环境以及调节人体从食物中吸收葡萄糖的速率来说必不可少。
他强调，在我们的饮食中纳入足够的果蔬有助于完成饮食建议中的标准，如日均应摄入约25克的膳食纤维。此外，果蔬通常富含水分，也能帮助我们维持良好的水合状态。
超加工食品的冲击
那么，既然这些食物这么有利于健康，为什么人们不按照应有的量摄入它们呢?专家们给出了多种原因。
营养学家丹尼尔·乌苏亚指出，廉价的超加工食品和快餐的供应使人们远离了其他选择，尤其是那些不那么美味的食品。
2018年发表在《欧洲临床药物学杂志》双月刊上的一份研究报告指出，西班牙人每天近32%的热量摄入来自超加工食品，这些食品也是人们摄入的80%额外糖分的来源。如果再加上我们没时间在家做饭这样的因素，很多需要进行加工的新鲜食材都无法被人们买走或很少从我们的冰箱被取出来进行烹饪。
“另一大因素是人们缺乏营养学知识，这些知识对于我们选择有益于健康的食物至关重要。”乌苏亚表示。
从这一层面上说，很重要的一点是不要让孩子把吃蔬菜视作一种惩罚或一项义务。“在饮食中纳入建议量的蔬菜和水果时，可以将它们翻炒或制成酱料，同时还应伴以鱼肉、其他肉类以及鸡蛋。”营养学家阿尔巴·桑塔列斯特拉·帕西亚斯表示。
五花八门的谬论
围绕着果蔬的一些谬论同样也阻碍了很多人食用它们。专家们的观点是一致的：所有果蔬都是有益于健康的，但其营养价值有所不同，摄入时可根据个体的需要有所选择。
以香蕉为例，其碳水化合物的高含量意味着它比苹果的热量更高。波蒂略指出，香蕉或葡萄的升糖指数高，因此不是糖尿病患者的最佳选择。世卫组织所倡导的每人每天要吃5份水果和蔬菜(总计约为400克)的建议关键在于要摄入当季、新鲜、多样和适合自己的果蔬。
最有害的谬论之一声称饭后吃水果会令人发胖。营养学家们总是在澄清这一错误的说法。
桑塔列斯特拉指出，同一种水果无论是在饭前、吃饭时还是饭后吃，人体摄入的热量都是一样的，会发生变化的只有我们的饱腹感。
另一个广为流传的错误观念认为一些水果晚上吃不好。“人们总会觉得从一天的某个时间开始就不宜吃水果，事实并不是这样的。”乌苏亚指出。
此外，所谓“排毒”标签获得的名声也并不可取。这一标签目前很流行，尤其会贴在一些混合果汁产品上，并被声称能够起到“过滤”作用。桑塔列斯特拉指出，这类产品特别“钟爱”的菠萝的确含有大量膳食纤维和水分，能够提供饱腹感，但能量的贡献有限。“对菠萝的滥用寻求的是所谓‘排毒’效果，但实际上，健康的人体有能力排出有必要被排出的所有毒素，无需以特定的方式摄入这类水果。”桑塔列斯特拉表示。
我们还很常听到水果和牛奶不能同时食用的说法。这也是谬论。
营养学家比阿特丽斯·罗夫莱斯表示，上述说法声称水果是酸性的，会使牛奶凝结，从而导致不消化。这其中混淆了一些概念。“的确，水果的PH值偏酸性，会使牛奶中的蛋白质形成沉淀物，但这并不会对我们造成任何健康问题。我们经常摄入的酸奶就处在一种凝结状态。”她指出。
农药残留的担忧
食品安全是消费者需要关注的另一大问题。根据“欧洲晴雨表”2019年的报告，植物性食品中农药等的残留是与人们日常摄入果蔬有关的最大风险。西班牙食品安全与营养部门2018年公布的数据显示，在检测的9.1万多份果蔬样本中，95.5%的农药残留水平在规定范围内。
那么，近几十年来西班牙果蔬的食品安全趋势发生了怎样的变化?上述机构表示，这些果蔬的安全水平从未像现在这么高过，我们摄入这些食物时中毒和受伤害的风险也最小。因此，水果和蔬菜有无数种加工法，且安全、健康、可口，最难的是如何更多地选择它们。
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