原标题： 超级营养的食材西兰花
花椰菜是超级的营养食材
花椰菜(又名青花菜、绿菜花或西兰花)是超级的营养食材，具有抗发炎、解毒的作用，更是抗癌能手。不过，料理方式会影响其中养分保留多寡和抗病效益;进一步说，不当的清洗、切菜和烹调都会使其功效大减。有监于此，本文汇整生活科学网资讯和英国的研究，帮助读者掌握料理花椰菜的个中要领，以获取最大化的养生价值。
保鲜小锦囊
蔬果的深颜色表示含有较多的抗氧化剂，所以建议食用色泽浓绿的绿花椰(又名青花菜、绿菜花或西兰花)。选购新鲜绿花椰的要诀是：挑选紧密且色泽均匀的，避开有黄色或褐色花蕾的;而花茎部分，要留意是否结实坚硬，选择淡绿色带白，没有变黄、发黑或干枯的情况。
研究发现，花椰菜切开后六小时会损失75%具抗癌功效的硫代配醣体(glucosinolate)，所以最好将它存放在冰箱的蔬果保鲜箱，直到烹饪前才拿出来清洗和料理。
切菜vs清洗 孰先孰后学问大
料理花椰菜的首要原则就是缩短食材处理时间，以避免营养素在空气中氧化;换言之，要尽早处理，立即烹煮，不要放置太久。
多数人习惯于先切菜再进行清洗，这样做容易丧失其中的养分;问题在于如果先切再洗，菜与水的接触面积变大，水溶性的维生素因此更容易流失。
至于该如何清洗方能避免农药残留问题，东西方实验显示，无论采用哪一种洗涤方法都不如清水对去除农药的效果好。最重要的就是掌握〝先浸后洗〞原则，并用清水澈底清洗。他进一步说明，就是将蔬菜浸泡在水里，接着打开水龙头，以不断流动的小水冲洗浸泡的蔬菜约15分钟。有监于农药大多是水溶性的，这样可使其表面的农药不停地被水溶解并带走。他并且提醒说，不建议浸泡太久，否则会造成营养成分的流失，而且水中的农药会再度污染蔬菜。
清洗过后，如何切花椰菜也是学问。菜茎部位亦具有营养价值，做菜时可别将它切掉不用。还要注意避免让很多小粒花朵散落，造成食材的损失。
保留最大营养 清蒸5分钟最优
考虑到农药残留问题，专家建议熟食较佳，此乃因花椰菜在澈底清洗并经煮熟食用后，多数农药就会遭到分解，溶于水中，或是随着水蒸气挥发掉。
由于花椰菜内含的维生素和矿物质为水溶性，很容易为高温所破坏，或者是溶解于水中，故加热时间不宜过久，烹调时用水量不宜过多。此外，英国华威大学(University of Warwick)针对氽烫、清蒸、微波、炒菜四种烹调方式，进一步研究何者能保留最多的抗癌物质。结果发现清蒸是最优的方式。而常见的烫青菜方式会丧失最多的硫代配醣体，使得抗癌效果变差。
以热水氽烫约5分钟会流失20%～30%，10分钟会失去40%～50%，若烫30分钟损失率高达77%。根据美国癌症研究学院(American Institute for Cancer Research)年度会议报告，蒸煮花椰菜最多不要超过5分钟，抗癌功效最佳。
花椰菜中具抗癌特性的异硫氰酸盐(Isothiocyanates)，经烹调后尝起来略有苦味。要避免因这种苦味而排斥食用花椰菜，不妨在烹饪过程中添加大蒜、香料、柠檬汁或醋，或是于起锅前淋上少许蜂蜜或橄榄油，除了仍保有其抗癌活性，吃起来也感到清爽而不油腻。
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