痘痘肌吃什么和怎么吃简直是一个世界级难题：“甜食吃多了会长痘吗？”“昨晚吃了两盒泡面，今早就长痘，摔！”“听说喝牛奶会长痘，吓得我只敢喝水了。”
平时还有各种关于青春痘和饮食的说法，什么太油腻太辛辣啊，肠胃聚集了毒素啊，发物和上火的东西吃多了啊，但不得不说其实大部分的说法都是扯淡的，缺乏流行病学调查的判断。
这不能吃那不能吃的，各种似是而非的说法，真的让人摸不着头脑，要说忌口痘痘真的好了也就算了，可是有时候忌口并没有什么卵用，心碎三秒钟，我决定自暴自弃——
谁可以告诉我：痘痘肌到应该怎么吃啊！-
一、哪些能吃，哪些不能吃？首先我得说一个让你很绝望的消息：有的人就是从小到大吃什么都不长痘，也不长胖，这就是个体的差异性。但大多数的痘痘肌，其实都无可避免地受饮食的影响。
目前科学研究发现，痘痘肌的饮食面临的两个主要敌人是高糖饮食和乳制品。
1.高糖饮食高糖食物会引起血糖迅速升高，胰腺会分泌大量胰岛素来降低血糖。肝脏感应到胰岛素分泌后，会上调胰岛素样生长因子(IGF1)，下调胰岛素结合蛋白3(IGFBG3)来调节血糖水平，最终会引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多，导致痤疮。
IGF1(直白翻译就是“类似胰岛素的生长素-1”)：顾名思义就是促进胰岛素起作用，让细胞加快分裂，可以促进角质细胞分化，加速角质化过程。IGFBG3(胰岛素结合蛋白3)：结合IGF1，避免组织的过度生长。2.牛奶到底能不能喝？还真不能过量喝。
a.牛奶中含有许多活性雄激素前体如DHEA、雄烯二酮及双氢睾酮等等，被认为与痤疮发生有关。b.牛奶本身含有活性的IGF-1，即使经过巴氏杀菌后仍可检测出高水平的IGF-1。c.牛奶中的主要蛋白质组分为酪蛋白，含量高达80%，其余20%为乳清蛋白。乳清蛋白是促胰岛素分泌的主要组分，而酪蛋白具有较强的促IGF-1 分泌作用。d.除了奶酪，纯牛奶（包括脱脂牛奶）和其他所有乳制品都有较强的促胰岛素分泌作用。
3.脂肪：为什么西方饮食会引发痤疮？有一个很有趣的现象，很多中国人到西方国家留学或移民后，开始吃各类西方食物，他们就开始满脸爆痘的毁容历程了！而且你也发现痤疮在西方人中的发病率是非常高的，其实这跟他们的饮食结构有非常重要的关系。西方饮食卡路里很高，其中很大一部分是高血糖指数食物（在美国47%的能量摄入来自于高血糖生成指数食物如精制的面包汉堡薯片以及可乐）。而且西方饮食中脂肪酸的摄入量比例，Ω-6：Ω-3为10-20：1，而非西方饮食为2：1。
这说明除了高糖饮食，痤疮也跟脂肪酸摄入有关。研究发现Ω-6脂肪酸可以引发炎症反应，而Ω-3脂肪酸则可以抗炎。人体摄入的脂肪酸的比例不平衡，很有可能会引发炎症。因此增加Ω-3脂肪酸的摄入可以有抗炎的作用，食物来源主要有核桃、亚麻籽和深海鱼类比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。
4.高盐饮食虽然暂时没有研究表明重口味的饮食会导致长痘，但是我高盐分的摄入引起水肿，而毛囊漏斗部的水肿又会压迫毛囊壁，引起皮脂腺开口的阻塞，油脂排泄不畅就会导致长痘。-
二、建议采取的饮食方式
我的态度：其实我跟题主很像，我因为在大三期间在外实习，学习和工作双重压力。忙起来就会导致运动减少，睡眠减少，食欲大增，长胖，压力大，简直是一个死循环。这一年我的痘痘时好时坏，体重波动达到了15公斤。而且工作以后大多数人都是外卖党：重油重盐，基本上都是米饭和肉，青菜摄入量严重不足。长痘、皮肤暗沉等皮肤问题其实都是熬夜、工作压力、运动量不足和饮食不规律一系列导致的。所以上班族应该吾日三省吾身：熬夜乎？久坐不运动乎？不好好吃饭乎？但只有上班族才知道上班族的苦逼，该加班还得加班。不过饮食确实是最容易调整的，一下子改变可能会很困难，所以不要急，先把不健康的食物慢慢替换掉，把日常饮食做好我们再来谈养生的事情。■七个坚持就能看见效改变的饮食建议
1.低糖饮食：减少精制碳水化合物的摄入，如米饭、白面包、蛋糕和饼干等。用糙米或藜麦等代替或混合白米饭食用自然最好，但是如果没有条件，也可以用麦片、土豆、红薯等较常见的谷薯类代替米饭作为主食。如果你喜欢以面包作为主食，选择全麦面包。多吃菜少吃饭，一口菜一口饭也可以减少白米饭的摄入量，从而降低升糖指数。反正，就是从少吃白米饭开始。具体参考下面的表格：
关于评论区@Desperado等同学表示：南方人的主食是米饭啊，怎么可能不吃主食！如果有同样问题的同学，请把我们上面那一段认真再看一遍：不是不吃，是有技巧地吃，以及从少吃开始。其实啊，大米本来是个好东西，但是我们现在吃的基本都是精制加工的白米，就是为了提高糙米的口感和延长保质期，于是把表面最有营养的麸（谷皮）和胚芽都被磨掉了，所以白米的维生素和矿物质基本已经丢失。所以才建议各位增加糙米、番薯、玉米等粗粮作为主食摄入。
参考阅读：白米饭才是垃圾食品？那些年，我们一起吃过的米饭
Sinkwan：市面上卖的全麦面包感觉不是真正健康的全麦面包一定要学会看食物标签上的配料表！我的习惯是如果看到成分表第一位是小麦粉，拼命找还没有找到全麦面粉或是麦麸就直接放弃。市面上确实比较难买到真正的全麦面包，毕竟它的口感确实不怎么容易被接受。我一般是某宝上买无油无糖的全麦面包，或者自己做。下面这个链接写得很全面，面包爱好者们可以跳转阅读：如何在超市&面包店买到真正的“全麦食品”？
2.减少牛奶（包括脱脂牛奶）的摄入量：每天不超过500毫升，可以用豆浆或低糖酸奶代替。也可以通过奶酪、豆类和豆制品进行蛋白质的补充。如果健身者有补充蛋白质的需要，而使用乳清蛋白后出现明显的长痘情况，可以用大豆蛋白代替。
3.减少高脂肪含量的肉食（比如肥猪肉），尤其是内脏。选择鸡肉、鱼肉或瘦猪肉等低脂肪肉类。
感谢评论区@大鱼和zhkgogogo的指正：关于吃牛肉长痘的问题研究确实证实高亮氨酸食物能够（通过激活TLR）促进炎症发展而对痘痘肌不利。下表左侧是高亮氨酸食物(右侧因为都是干物质，做成最终食物后亮氨酸相对含量会下降)。另外，胶原蛋白也是高亮氨酸食物，其亮氨酸含量和牛肉相当。
以上引自冰寒的博客文章。 我也跑去问了老中医，牛肉属于热性食物，过度食用确实会“上火”，但因个体体质不同会有所差异，如果吃牛肉会出现长痘情况的同学，建议还是减少食用，可以食用鱼肉、鸡肉或瘦猪肉。
4.保持Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的均衡，可以以菜籽油和豆油作为主要的食用油，少量亚麻子油为辅，必要的时候可以考虑鱼油制品（每天25毫升油左右）。也可以通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果（75g以内）、深海鱼类比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼，或深海鱼油胶囊等进行补充。
5.尽量食用未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，颜色丰富的蔬果类优先。
6.尽量戒掉零食和软饮料，避开那些成分表中含有果糖、蔗糖、玉米糖浆等等添加糖，可以用水果和坚果（建议选无盐的，不要盐焗或者奶油五香）代替零食作为加餐，但也要注意摄入量，特别是果糖含量较高的芒果、葡萄和西瓜等。如果想喝软饮料，便利店里面可以买得到三得利乌龙茶、伊藤园乌龙茶、农夫山泉东方树叶等等都是无糖饮料。自己泡绿茶、咖啡，或者直接喝白开水那是更好。
7.避免重油重盐的饮食习惯，能去饭堂尽量不点外卖！过油过咸的菜建议用汤水过一遍。-
■注意补充以下营养可以有效改善痤疮1.烟酰胺VB3：每日常用的复合维生素里面可以补充20毫克的烟酰胺，个别油脂分泌旺盛的人，建议单独口服100-300毫克烟酰胺（建议咨询医生或营养师）。
2.锌：每日补充15毫克，瓜子、瘦肉都有。但最直接还是营养补充剂。
3.VA（β胡萝卜素） 可以预防皮肤毛囊角化，可以经常吃富含胡萝卜素的红薯、胡萝卜、南瓜、哈密瓜、木瓜、柿子等，也可以适当吃VA胶囊。注意VA属于脂溶性的维生素，能在肝脏长期储存的，不需要每天补充。-
■痘痘肌食物一览表
碳水主食：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，有助于控制血糖的同时增加饱腹感。蛋白质：肉类蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾仁、鱼肉（特别是深海鱼类）、羊肉、鸡蛋，尽量减少牛奶摄入。非肉类蛋白：各种豆类，如大豆、黑豆、鹰嘴豆等，包括大豆制品，豆浆、豆腐等，以及各种坚果类。有益脂肪：烹饪油（亚麻籽油、菜籽油、大豆油、橄榄油、深海鱼油）以及各种坚果类。有益脂肪尽量放在早餐和午餐。水果：苹果、牛油果、猕猴桃、西柚、香蕉、圣女果、哈密瓜、蓝莓、树莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比较好。蔬菜：胡萝卜、南瓜、芦笋、番茄、芹菜、秋葵、紫甘蓝、菠菜、生菜等很多很多。-
■我这样安排自己的三餐
1.早餐：早上最好是高蛋白搭配丰富的碳水化合物，才能开始能量满满的一天。因为上班路上会有各种传统的早餐店，粗粮馒头、鸡蛋和豆浆基本是我的固定选择，不用一大早就为吃什么伤脑筋。当然有时候也会心血来潮，提前一晚自己做一份西式早餐，早上带到公司微波炉热一下，吃下去幸福感爆炸。
△中式早餐：粗粮馒头+豆浆+鸡蛋+（苹果）△西式早餐：杂粮面包+牛奶/奶酪+蔬菜+（坚果）
如果是全家或是喜士多之类的便利店专业户：△酸奶/豆浆+茶叶蛋+杂粮馒头/素包子（拒绝肉包子）△不加糖的热咖啡+全蛋火腿三明治（我一般会把火腿挑出来）推荐阅读：这些上班路上的便利店早餐，你也许吃错了很多年
2.午餐：对于大多数上班族，带便当是少数，饭堂是大部分，现在外卖党正在侵占饭堂党的份额，答应我中午就不要便利店解决了，便利店真的没什么营养。
饭堂党：△主食：米饭/杂粮米饭/番薯/玉米△主菜：鸡肉、鱼肉等脂肪低的常见肉类（拒绝肥猪肉！）△配菜：各种各样的新鲜当季蔬菜
外卖党：估计你已经把配送范围内的都吃遍了吧，一定不要重油重盐只有米饭和肉的外卖！而且一定要吃青菜。适当时候，你可以尝试吃一下外卖沙拉。
3.晚餐：我吃晚餐看心情，中午吃饱了或者晚上没有胃口，就直接两块Weet-Bix麦片兑牛奶+水果。
△赛百味：全麦面包+火鸡胸/香烤牛肉+黄芥末酱（不要芝士，不要青椒、洋葱和腌菜）推荐阅读：赛百味，如何吃出低热量△自己做个减料版沙拉
4.关于我每天喝什么△每天早上起床会喝400毫升的温水，小口喝10次，最后两口大口喝下去△上班时间会把乌龙茶和甘草混合一起泡茶喝，也会磨点咖啡喝（不喝加了各种添加糖的速溶咖啡）△每天保证喝2000毫升的水-
■总结：我发生了什么改变我是一个工作忙起来生活上就没头没脑的人，但是按照上面说的七点去做，慢慢地改变，真的一点也不费脑子。对于一个吃货来说，长时间坚持健康饮食确实会有难受的时候，特别是看到别人大口大口吃五花肉的时候。
所以我也会偶尔放纵一下自己，做一些甜点或者出去跟朋友吃一顿好的。总不能因为怕长痘而降低自己的生活质量。对自己太苛刻反而会让自己难受，不利于长期坚持啊。
自从改变饮食方式的这一个多月，下巴上反反复复的痘痘就没有再长，顺带掉了5斤肉，这就是坚持带来的变化啊，又有了继续出发的力量了！
嘿，长痘的，说你呢别走，敢不敢答应我一起变得更好？
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