根据题主的体重和身高，计算出的体重指数是22.43，是正常体重，无需减肥。但如果想增加肌肉的力量，让身材更有型、身体更健康，适当运动也是对的。不过似乎跑步并不适合题主，因为你不仅担心早晨不适合跑步，晚上跑步还没有时间，估计你只能在梦里跑了。
无论增肌还是减脂，除了要管住嘴减少高能量食物摄入之外，运动对消耗脂肪，增加肌肉围度和力量也有着重要的作用。为了达到增肌减脂的目标，制定的运动计划一定要切实可行，要在自己日常生活工作的基础上做出饮食和运动的调整，才能无压力的贯彻执行。就像题主如果平时没有运动习惯，还要增肌，那么就要在日常工作、生活中见缝插针的找到可以锻炼的时间。否则计划出一个宏伟的运动计划，根本无法落地，最后造成年年减肥、年年肥的老样子。
上班族可行的运动时间设在上下班路上、午休时间。上班族都是为了生计而忙碌奔波，为了减去脂肪或为了增加肌肉力量的目标，可以把运动时间安排在上班路上或下班路上，每天走30-60分钟即可，时间过长会影响上班及家庭正常生活的节奏。甚至也可以牺牲午休时间，在单位旁边的健身房、公园等场所进行快步走、健身等运动。
每天运动不要超过1小时。正常情况下，由于工作、生活等原因，大部分人每天的运动时间不会超过1小时。所以想增肌减脂就要在不影响原有正常工作生活的情况下，每天找出一点空闲时间做简单有效的运动，将运动时间集中起来就很可观了，哪怕只有5分钟，只要动起来，就比坐着强，可以说动起来总比不动强。
减肥增肌可以学习一种新的运动。运动不要拘泥于一、两种形式，不仅跑跳、游泳、武术、打球是运动，舞蹈、唱歌、模特表演等也都是运动，或多或少都有增加肌肉力量的作用。而且学习新的运动，既有了一技之长，还能收获友谊，增加趣味性，更重要的是能坚持下去。
作者简介：孙玉红/中国营养学会注册营养技师DTR/王兴国营养特训班第5期学员、第3期科普写作班学员/头条号：“小丁当育儿”作者
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